오늘은 연어 효능에 대해 알아보고자 합니다. 연어를 많이 좋아하는 한 사람으로서 어느 정도의 효능이 있는지 알아보겠습니다.
연어는 강에서 산란하였다 바다로 내려가 다시 하천으로 돌아와 알을 낳는 모천회귀 본능을 가진 물고기로도 유명해요. 담백하고 부드러운 맛으로 남녀노소 인기가 많은 연어는 맛이 좋을 뿐 아니라 단백질과 DHA, 오메가 3 지방산이 넉넉하며, 각가지 비타민이나 무기질 등의 영양분이 많은 양 포함되어 있다는 이야기입니다.
그리고 100당 약 161kcal만큼 불포화지방산이 함유된 고영양 식품으로 다이어터들에게 관심받으며, 세계 14대 슈퍼 푸드로도 손꼽히고 있어요, 연어는 노르웨이산이 좋다고 합니다. 차가운 바다에서 서식하는 연어는 우리들에게 얼마나 좋은 효능이 있는지 본격적으로 연어의 효능에 대해 알아볼게요.
연어 효능 9가지
1. 오메가 3 지방산이 넉넉해요.
연어는 장쇄 오메가-3 지방산인 에이코사펜타엔산(EPA)과 도코사헥사엔산(DHA)의 가장 좋은 제공원 중 한 가지인데요.
양식 연어의 100g 부분에는 2.3g의 장쇄 오메가-3 지방산이 들어 있는 반면, 동일한 부분의 자연산 연어에는 2.2g이 함유되어 있다는 이야기입니다. 대부분의 다른 지방과 달리 오메가-3 지방은 “필수”고유의 특성으로 몸에서 생성할 수 없기 때문에 식단에서 섭취해야 해요.
보편적으로 대부분의 의료 기관에선 건강한 성인이 하루에 최소 250–1,000mg의 EPA와 DHA를 섭취할 것을 권장해요.
EPA와 DHA는 염증 감쇠, 혈압 감쇠, 암 위험 감쇠, 동맥을 둘러싸고 있는 세포의 성능 개선과 같은 몇 가지 인상적인 건강상의 이점으로 인정되었어요. 22개 연구결과에 대한 한 검토에선 EPA 및 DHA 보완제를 계속해서 이용하시면 특히나 흡연자, 과체중 또는 고콜레스테롤 수치 또는 대사 증후군이 있는 사람들의 동맥 성능을 크게 증진시킬 수 있음을 발견했어요.
2. 면역력 강화
연어에는 오메가 3 지방산인 DHA와 EPA를 비롯해서 비타민 E 등 각가지 영양소가 넉넉해서 몸 면역력 향상과 체력 증진에 도움이 되는 식품인데요. 특히나 연어에 들어있는 비타민 A가 기관지나 코의 점막을 튼튼하게 해 주어 감기나 바이러스 등의 질환을 미리 대처해주고 면역력을 높여 줘요.
3. 항산화 효과 및 피부 미용
연어에는 베타카로틴이나 폴리페놀 등의 고유의 특성이 함유되어있는 이 고유의 특성들은 비타민C와 함께 몸 내부의 활성 산소를 제거해 세포의 산화를 막고 피부 노화를 억제시켜요. 그리고 비타민C는 기미나 주근깨 등을 옅게 만드는데 도움을 줘요.
4. 시력 저하 미리 대처
연어를 섭취하시면 시력을 유지하는데 필요한 비타민A가 있으므로 노화에 따른 황반변성, 피로, 백내장 등의 눈 질환을 미리 대처할 수 있다는 이야기입니다.
5. 빈혈미리 대처
철분이 많이 포함되어 있으며 헤모글로빈 생성에 좋은 페닐알라닌(phenylalanine)이라 하는 아미노산이 들어 있기 때문에 빈혈을 예방하는데 도움이 된다고 알려져 있습니다. 페닐알라닌은 두뇌와 신경세포 사이에서 신호 전송을 하는 필수 아미노산으로서 기억력과 주의력을 증진시켜주고 머리를 맑게 해 줘요. 또 느낌을 좋게 하므로 답답증이 있다면에 좋고, 만성적인 통증을 완화시켜주는 진통제 역할을 해요. 또한 연어에는 엽산 고유의 특성도 들어 있어 임산부에게 좋아요.
6. 훌륭한 단백질 제공원
연어는 고품질 단백질이 넉넉해요. 오메가-3 지방과 매한가지로 단백질은 식단에서 꼭 섭취해야 하는 필수 영양소인데요.
단백질은 부상 후 치료를 도와주고, 뼈 건강을 지켜주고, 체중 감량과 나이가 들어감에 따라 근육량 유지를 포함하고, 몸에서 여러 가지 귀중하고 요긴한 역할을 해요.
근래 연구결과에 따르면 최적의 건강을 위해서는 매 끼니마다 최소 20-30g의 고품질 단백질을 섭취해야 하고, 고려로 연어 100g에는 22~25g의 단백질이 들어 있다고 해요.
7. 체중 조절
연어의 가장 이름이 알려진 효능인데요. 연어에는 단백질과 불포화지방산인 오메가 3가 넉넉하게 포함되어있어 적은 양으로도 포만감을 높일 수 있을 뿐 아니라 각가지 비타민과 칼륨 등의 무기질을 먹을 수 있어 건강한 다이어트를 하는데 도움을 줘요. 그리고 오메가3 지방산은 섭취 시 식욕억제 호르몬인 랩틴의 분비를 촉진시킵니다고 해요.
8. 골다공증 예방
연어에는 어류로서는 드물게 비타민 D가 들어 있어 칼슘이 흡수되는 것을 좋게 하여 줘요. 물론이거니와 칼슘도 좀 들어 있지요. 그러니 중년 이후 골다공증이 걱정되거나 골절의 위험이 있으면 연어를 자주 먹는 것이 뼈 건강에 좋아요. 또한 연어를 섭취하면 피부 미용에 도움이 되므로 여성에게도 좋아요.
9. 뼈 건강 향상
연어는 많은 불포화지방산을 함유하고 있다는 이야기입니다. 불포화 지방산은 류마티스 관절염 등 관절 질환에 좋은 고유의 특성으로 뼈 건강에 도움을 줄 뿐 아니라 몸 안에 염증이 생기는 것을 방지하는 성능도 해요. 고려로 연어를 일주일에 2회 이상 섭취하시면 그 효율이 더욱 좋아진다고 하니 고려하시길 바라요.
연어 부작용
연어는 몸에 유익한 영양소를 넉넉하게 포함하고 있는 식품이지만 연어를 섭취하는데 몇 가지 주의해야 할 점이 있다는 이야기입니다. 해양수산물은 중금속 축적의 위험이 있다는 이야기입니다. 환경호르몬이나 중금속으로 인해 호르몬 수치를 변동시켜 부정적인 영향을 끼칠 수 있다는 이야기입니다.
그리고 양식 연어의 경우 사료에 항생제가 첨가돼 있을 수 있다는 이야기입니다. 항생제 사료로 키운 연어를 섭취하시면 항생제의 내성이 일어날 수 있다는 이야기입니다. 그러므로 연어를 섭취할 때는 한 번에 다량을 섭취하기보단 일주일에 한두 번 만큼 섭취하는 것이 좋아요.
마무리
이제까지 연어 효능 에 대해 알아보았어요. 연어는 노르웨이산이 정말 좋다고 알려져 있습니다. 저도 많이 좋아하는 식품이기도 하고요. 하지만 항상 말씀드리듯 아무리 좋은 음식이라도 과다섭취는 부작용을 일으킬 수밖에 없는 것을 명심하시고 건강한 삶을 지켜나가시길 기원드려요.
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